ภาวะอยากหายใจ (Urge to breathe)
รูปแบบ (Discipline) ในการเรียนฟรีไดฟ์นั้นมี หลายรูปแบบ เช่น Static Apnea (STA), Dynamic Apnea (DYN, DNF), ฯลฯ แต่ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบไหน เราก็ต้องทำการกลั้นหายใจ (breath hold) เมื่อเราหายใจเข้า เราจะสูดอากาศซึ่งมีส่วนผสมของ ไนโตรเจน 79% และออกซิเจน 21% ออกซิเจน จะถูกใช้ในขบวนการเมตาบอลิซึม เพื่อสร้างพลังงาน และกลายเป็น คาร์บอนไดออกไซด์ และคาร์บอนไดออกไซด์ จะถูกขับออก ตอนที่เราหายใจออก แต่เมื่อเรากลั้นหายใจ ระดับคาร์บอนไดออกไซด์ จะสะสมเพิ่มมากขึ้นในกระแสเลือด เมื่อถึงจุดๆ หนึ่ง สมองจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเลิกฝืนและหายใจออก สัญญาณที่ว่า คือว่า ภาวะ อยากหายใจ (Urge to breathe) ต่างจากที่คนส่วนมากเข้าใจ ตัวที่กระตุ้นให้เราอยากหายใจเมื่อเรากลั้นหายใจ ไม่ใช่เป็นเพราะเรากำลังจะขาด ออกซิเจน แต่เป็นระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูงขึ้นต่างหากที่ทำให้เราอยากหายใจ
ปริมาณการใช้ออกซิเจน จะสัมพันธ์ โดยตรงกับปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น ถ้าเราทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การนอน เราจะใช้ออกซิเจนน้อย และผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ ช้าขึ้น เราจะหายใจช้า และตื้น ในทางตรงข้าม หากเราทำกิจกรรมที่ความเข้มข้นสูง เราจะใช้ ออกซิเจนมาก และผลิตคาร์บอนไดออกไซด์มาก เราจะหายใจเร็วและลึก เพื่อกำจัด คาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
การที่เราเตรียมลมหายใจแบบ Freediver เราจะหายใจให้ช้า อยู่นิ่งๆ ขยับร่างกายให้น้อยที่สุด ผ่อนคลายให้มากที่สุด หัวใจเราจะเต้นช้าลง ใช้ O2 น้อยลง และผลิต CO2 ช้าขึ้น ทำให้ ภาวะอยากหายใจ (Urge to breathe) มาช้าขึ้น
อาการของภาวะอยากหายใจ
ภาวะอยากหายใจ (Urge to breathe) มีอาการ หรือลักษณะ 3 แบบ ได้แก่
- Swallowing อยากกลืนน้ำลาย หรือกลืนน้ำลาย โดยที่ควบคุมไม่ได้
- Warm sensation in the chest รู้สึกร้อนบริเวณหน้าอก กล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจบีบรัด
- Diaphragm contractions กระบังลม (กล้ามเนื้อที่แบ่งช่วงหน้าอกและช่วงท้อง) กระตุก แบบควบคุมไม่ได้
ประโยชน์ของภาวะอยากหายใจ
- Urge to breathe (UTB) เป็นสัญญาณเตือนว่า ถึงเวลา ขึ้นสู่ผิวน้ำ หรือสิ้นสุดการกลั้นหายใจแล้ว
- หากทำการเตรียมลมหายใจอย่างถูกต้อง ไม่มีการทำ Hyperventilation UTB เกิดก่อนที่ปริมาณ O2 จะลดต่ำลงถึงระดับอันตราย UTB จึงทำให้นักดำน้ำ ดำน้ำได้อย่างปลอดภัย
- UTB เพิ่มผลกระทบของ MDR (Mamallian Dive Reflex) ระดับ CO2 ที่สูงขึ้นทำให้หัวใจเต้นช้าลง (Bradycardia)
Urge to Breathe และการกลั้นหายใจ
เนื่องจาก ฟรีไดฟ์ คือการดำน้ำด้วยเพียง 1 ลมหายใจ เราจะได้ดำน้ำได้ลึกแค่ไหน หรือจะสามารถชื่นชมสิ่งสวยงามต่างๆได้นานเพียงไร ย่อมขึ้นอยู่กับว่า เราจะกลั้นหายใจได้นานขนาดไหน
โดยปกติแล้ว ในการกลั้นหายใจ จะมีทั้งหมด 3 ช่วง ได้แก่
- ช่วงผ่อนคลาย ไม่รู้สึกถึงความอยากหายใจ
- เริ่มรู้สึกอยากหายใจ รู้สึกถึง UTB เริ่มรู้สึกถึง peripheral vasoconstriction (แขนขาชา)
- ช่วงสุดท้าย กระบังลมกระตุกรุนแรงขึ้น ระดับ O2 ลดต่ำ
ในการฝึกให้กลั้นหายใจได้นานขึ้น เราควรฝึกให้ UTB หรือ Contraction มาช้าลง คือเราพยายามขยายให้ช่วงที่ 1 นานที่สุด จะดีกว่า การฝึกเพื่อทน UTB เพราะอาจทำให้ผู้ฝึกเบื่อหน่ายและเกลียดการฝึก เพราะทรมานและรู้สึกไม่ดีกับการฝึก เราสามารถฝึกให้ UTB มาช้าลงได้โดย ฝึกให้ผ่อนคลายในระดับที่ลึกขึ้น อาจฝึกการทำสมาธิ หรือ pranayama รูปแบบที่นิยมได้แก่การหายใจแบบ Box Breathing หายใจเข้า นับ 1-2-3-4 กลั้นหายใจ 1-2-3-4 หายใจออก 1-2-3-4 กลั้นหายใจ 1-2-3-4 หรือ การหายใจแบบ Triangle Breathing หายใจเข้า นับ 1-2-3-4 กลั้นหายใจ (โดยบีบจมูก) นับ 1-2-3-4 และหายใจออก (หายใจออกผ่านรูจมูกด้านซ้ายด้านเดียว ปล่อยนิ้วที่บีบไว้เฉพาะจมูกด้านซ้าย) นับ 1-2-3-4 การฝึกลมหายใจลักษณะนี้ จะช่วยให้เราเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้ลึกขึ้น และผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ เมื่อผ่อนคลายมาก ร่างกายก็ใช้ O2 น้อยลง ผลิต CO2 ช้าลง และทำให้ UTB มาช้าลง ทำให้เรากลั้นหายใจได้นานขึ้น
นอกจากการฝึกหายใจแล้ว เราสามารถเลื่อนและทำให้ UTB มาช้าลงได้ด้วยการฝึกกลั้นหายใจรูปแบบต่างๆ ที่นิยมได้แก่ CO2 table, O2 table
เราสามารถสร้าง CO2 table ของตัวเองได้ไม่ยาก โดยทดลองกลั้นหายใจให้นานที่สุด ว่าได้กี่นาที สมมติว่า เรากลั้นได้ 3 นาที ให้ใช้เวลา 50% ของเวลาที่ดีทีสุดที่เรากลั้นได้ กรณีนี้คือ 1.30 นาที ในการกลั้นหายใจ เริ่มต้นเตรียมลมหายใจรอบแรก 2.30 นาที และกลั้นหายใจเท่าเดิมทุกรอบ 1.30 นาที ในรอบถัดๆไป ลดเวลาเตรียมลมหายใจลงครั้งละ 15 วินาที ทำจนครบและไม่เกิน 8 รอบ การฝึก CO2 table จะทำให้รายการคุ้นชิ้นกับระดับ CO2 ที่สะสมมากขึ้น และทำให้เราทนต่อ CO2 ได้มากขึ้น (CO2 tolerance)
ส่วน O2 table เป็นการฝึกร่างกายให้ชินกับ ภาวะ O2 ต่ำ (hypoxia) โดยคิด 80% ของเวลากลั้นหายใจสูงสุด ตามตัวอย่าง คือ 3 นาที 80% คือ 144 วินาที หรือประมาณ 2.30 นาที (คือการกลั้นหายใจรอบสุดท้าย) จากนั้นลดลงครั้งละ 15 ไล่จนถึงรอบแรก สำหรับ O2 table ระเยะเวลาเตรียมลมหายใจจะเท่ากันทุกครั้ง คือ 2 นาที
ตารางการฝึกอีกแบบที่น่าสนใจคือ Relaxation Table เราจะเตรียมลมหายใจเท่ากันทุกครั้ง ครั้งละ 2-2.30 นาที จากนั้นกลั้นหายใจถึงแค่ UTB และบันทึกเวลาแต่ละรอบ โดยปกติรอบหลังๆ จะนานกว่า รอบแรก ตารางนี้จะใช้ฝึกเน้นการผ่อนคลาย และ เลื่อนให้ UTB มาช้าลง
กูรูหลายท่านแนะนำให้ฝึก Relaxation table ก่อน เพราะถ้าฝึก CO2 table บางครั้งผู้ฝึกต้องฝืน และไม่สนุกกับการฝึกอาจเบื่อหน่ายเสียก่อน เราจึงควรเริ่มจากการฝึกให้ตนเองผ่อนคลายเมื่อกลั้นหายใจ ให้ได้ก่อน ก่อนฝึก UTB อาจมาตอน 40-60 วินาที แต่เมื่อฝึกอย่างถูกต้อง UTB อาจไม่มาถึง 2 นาที เมื่อเราฝึก UTB ให้มาช้าได้แล้ว จึงค่อยฝึก CO2 และ O2 table
การฝึกกลั้นหายใจ ควรค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น ไม่ฝืนเกินไปเช่น แรกๆ อาจกลั้นแค่ถึง UTB ต่อมาอาจกลั้นถึง UTB+10 ต่อมาเป็น UTB+20 หากฝึก Static Apnea หรือ Dynamic Apnea ในน้ำ ต้องมี บัดดี้ เสมอ ห้ามฝึกคนเดียวโดยเด็ดขาด